Fosfor, dokuların onarımı, enerji üretimi, optimum hücre içi taşıma işlevlerinin sürdürülmesi ve pH’ın kontrol edilmesi gibi hücresel düzeyde çeşitli biyokimyasal süreçler için de gerekli olan bir besin kaynağıdır. Vücut günlük fosfor ihtiyacını gıdalar yoluyla karşılar ve sağlıklı bir bireyde mineralin gerekli miktarları hücre ve dokular tarafından emildikten sonra kalanı idrar yoluyla atılır.
Fosfor kaynakları dokuların oluşumunda, büyümesinde ve var olan doku ve hücrelerin idamesinde kullanılır. Fosfor, %85 oranından kemiklerde depolanır. Geri kalan %15 ise kan ve kaslarda yer alır.
Yeterli miktarda fosfor sağlayan sağlıklı bir diyet tüketmenin yanı sıra, hücre ve dokularda fosfor asimilasyonunu kolaylaştırmada rol oynadıkları için bol miktarda kalsiyum ve D vitamini alımını sağlamak da önemlidir. Her bireyin günlük alması gereken fosfor miktarı vardır. Bu miktar kişinin yaşına göre değişkenlik gösterir. Günlük gerekli fosfor miktarı genel olarak şu şeklidedir;
- 1-3 yaş: 380-460 mg
- 4-8 yaş: 405-500 mg
- 9-18 yaş: 1055-1250 mg
- 19-70: 580-700 mg
Fosfor Ne İşe Yarar?
Bu mineral esas olarak vücut dokularında fosfat iyonları olarak bulunur ve temelde fosfor oksijenle birleşerek bir elektrolit oluşturur. Fosfor, sistemdeki başlıca enerji üreten molekül olan ATP adenozin trifosfatın ayrılmaz bir bileşenidir.
Bu nedenle, tüm makro besinlerin karbonhidratların, proteinlerin, yağların metabolizmasının korunmasında çok önemli bir rol oynar ve özellikle karbonhidratların basit şekerlere dönüştürülmesini sağlar. Vücutta fosfor tarafından gerçekleştirilen diğer önemli temel işlevler şunlardır;
- Kasların kasılmasına yardımcı olmak
- Böbrekler yoluyla toksinlerin ve gıda atıklarının vücuttan atılmasını sağlamak
- Sinir sinyallerinin hücreler, dokular ve organlar arasında iletilmesini sağlamak
- Yoğun fiziksel egzersizler sonrası kas iyileşmesini ve gücünü artırmak
- Tüm hücre ve dokuların ana genetik bileşenleri olan DNA ve RNA’nın üretilmesini sağlamak
- Normal kalp atışlarını korumak
- Kemiklerin ve dişlerin artan mineral yoğunluğu ile güçlendirilmesini sağlamak
Fosfor Hangi Besinlerde Bulunur?
Günlük yaşamımızda yediğimiz bazı yiyeceklerde bu mineralden bulunur. Fakat biz bunları maalesef ki bilmiyoruz. Yüksek oranda fosfor içeren besinler şu şekildedir;
- Süt ve yoğurt
- Peynir türleri
- Yumurta
- Kuru meyvelerin tamamı
- Dondurma
- Çikolata
- Mısır ekmeği
- Tam tahıllı ürünlerin tamamı
- Kepekli pirinç
- Fasulye, bezelye ve nohut gibi baklagiller
- Badem, fındık ve fıstık gibi kabuklu kuruyemişler
- Ayçiçeği ve yağlı tohumlar
- Karaciğer
- Pastırma
- Salam
- Jambon
- Sucuk
- Kırmızı et
- Tavuk ve kümes hayvanlarının etleri
- Balık türleri
- Kabuklu deniz ürünleri
- Aroma içeren sular
- Mineralli su
- Soya sütü
- Sarımsak
- Brokoli
- Patates
- Kabak çekirdeği
Düşük miktarda fosfor içeren besinler şu şekildedir;
- Badem sütü
- Pirinç sütü
- Doğal olarak yetişmiş olan kümes hayvanları
- Av hayvanlarının etleri
- Elma
- Ayva
- Çilek
- Havuç
- Salatalık
- Üzüm
- Taze sıkılmış meyve suları
- İçme suyu
- Meyve ve sebzeler
Fosfor Eksikliği Sonucunda Ne Olur?
Vücutta fosfor seviyesinin düşük olmasının en yaygın sonucu, kandaki fosfor seviyelerinde düşüş anlamına gelen hipofosfatemidir. Bu eksiklik durumu, şiddetli yorgunluk, uyuşukluk, bitkinlik, kas yaralanmaları ve güçsüzlüğün yanı sıra enerji seviyelerinde azalmaya neden olur.
Hipofosfatemisi olan bir birey, sistemdeki anormal ATP ve enerji ile ilişkili biyokimyasal mekanizmalar nedeniyle rutin egzersizleri yapmakta da zorlanır. Vücuttaki fosfor seviyeleri, kalsiyum ve D vitamini ile birlikte normalin çok altına düştüğünde, kemiklerin, kasların ve eklemlerin sağlığı büyük ölçüde etkilenerek ağrıya ve sık yaralanmalara neden olur.
Fosfor Hangi Hastalıklardan Korur?
Fosfor bazı hastalıkların önlenmesi ve koruma için önemlidir. Yeterli miktarda fosfor alan kişilerde aşağıdaki hastalıklar daha az görülür;
- Daha çok çocuklarda ortaya çıkan reşitizm hastalığı
- Yetişkinlerde görülen osteoporoz sorunu
- Osteomalazi sorunu
- Kemik hastalıkları
- Kardiyovasküler problemler
- Alzheimer
- Demans hastalığı
- Diş hastalıkları
- Kireçlenme
Fosforun Faydaları Nelerdir?
Fosforun vücuttaki rolü ve faydaları aşağıda gibidir;
- Sindirim sistemine yardımcı olur ve hazımsızlık problemlerini önler.
- Büyüme ve gelişme sırasında çalışır.
- Metabolizmayı hızlandırır.
- Daha kolay besin emilimi sağlar.
- Vücudun enerjisini arttırır ve yorgunluk riskini ortadan kaldırır.
- Kasları ve kemikleri güçlendirir.
- Hücrelerin gelişmesini ve korunmasını sağlar.
- Yiyecekleri kullanılabilir enerji haline getirir.
- Üreme ve büyüme sürecinin sağlıklı ilerlemesini sağlar.
- DNA ve RNA yapılarının oluşumunu sağlar.
- Beyin fonksiyonlarının gelişmesinde etkilidir.
- Vücudu hastalıklara karşı dirençli hale getirir ve var olan hastalıkların daha kısa sürede iyileşmesini sağlar.
